يعاني كثير ممن يرغبون في تطبيق حمية غذائية في اتخاذ الخطوات المناسبة، إذ أن هناك بعض الأسس الأساسية للغاية لفقدان الوزن على المدى الطويل، لا تفرض عليك أن تجري تغييرًا كاملًا لطريقتك في تناول الطعام، أو الاستغناء عن مأكولات بعينها.

هذا ما خلص إليه جرايم توملينسون، مؤلف كتاب "اخسر الوزن دون أن تفقد عقلك"، الذي يشرح سبب كون 10 من أكثر نصائح النظام الغذائي شيوعًا وشعبية هراء، بدءًا من الاستغناء عن السكر، وانتهاءً بالكربوهيدرات، وكل شيء بينهما.

إذن ماذا يجب أن تفعل بدلاً من ذلك؟.
يكشف جرايم عن الركائز الأساسية لفقدان الوزن بطريقة معقولة وبسيطة، وفقًا لما أوردته صحيفة "ذا صن" نقلاً عنه:

1. تقليل السعرات الحرارية

القاعدة الأولى لفقدان الوزن هي: "يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه، وهذا ما يسمى "نقص السعرات الحرارية".

يقول جرايم: "إذا كنت شخصًا مرتبكًا، ولا تعرف من أين تبدأ (بفقدان الوزن)، فمن المنطقي أن تفهم عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وأن تحصل على قدر من المعرفة. بالنسبة لكثير من الناس، إنها مكالمة إيقاظ".

وتابع شارحًا: "تبدو سلطة الدجاج صحية قبل أن تدرك أن 25 مل من زيت الزيتون الذي تضيفه هو 200-300 سعرة حرارية، يمكنك تقليل ذلك إلى 5 مل دون البدء في نظام غذائي جديد بالكامل، إنه مجرد تعديل بسيط."

لا داعي للذعر، فليس عليك حساب السعرات الحرارية عن طريق وزن كل طعامك واستخدام تطبيق تتبع للأبد، "عد السعرات الحرارية هو تعليم مؤقت"، كما يقول "سواء كنت تفعل ذلك لمدة أسبوعين أو شهرين، ستعرف ذلك لبقية حياتك".

وتابع: "يمكنك البدء بأجزاء في حجم مقلة العين من بدلاً من الاضطرار إلى وزن الأشياء طوال الوقت".

2. تغييرات صغيرة وبطيئة

الطريق "السهل" هو نظام غذائي قاسي يستمر لمدة شهر أو شهرين فقط، مع نتائج سريعة.

يقول جرايم إن الطريق الأصعب، الذي قد يستغرق عامًا أو أكثر، هو إجراء تغييرات تدريجية ومستدامة على نظامك الغذائي. وحذر من "تدمير النظام الغذائي بالكامل وبدء نظام جديد"، على أن تجري تغييرات طفيفة على وجباتك المفضلة، شيئًا فشيئًا، بما يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، قم بشراء جبن شيدر قليل الدسم بنسبة 50 في المائة، وهو ما سيقلل من مئات السعرات الحرارية.

قال جرايم: "ربما لا يبدو النهج التدريجي جذابًا، لأنه قد يستغرق وقتًا أطول قليلاً، ولكن ربما تكون هناك فرصة أكبر للالتزام به لأنك قادر على الاستمتاع به أكثر قليلاً. إذا قمت بذلك، سوف ينتهي بك الأمر في النهاية إلى العمل بشكل أسرع".

اقرأ أيضا:

اضطراب "سيكسسومنيا".. أسباب ممارسة "العلاقة الحميمة" بدون وعي أثناء النوم

3. كن مرنًا

يقول جرايم إنه من خلال السعي لتحقيق الكمال بشكل يومي، فأنت تهيئ نفسك للفشل. فعند إنقاص الوزن يجب النظر إلى الصورة بشكل أكبر، بدلًا من النظر إلى السعرات الحرارية كل يوم، قم بحسابها على مدار الأسبوع .

يشرح جرايم: "إن كان لدى شخص ما هدف يومي هو 1800 سعرة حرارية، أي 12600 سعرة حرارية على مدى أسبوع. في بعض الأيام قد يكون لديك 2000، وفي بعض الأيام قد يصل إلى 1600. تعامل بمرونة بدلاً من التركيز على الوجبة التالية، حتى تكون 435 سعرة حرارية بالضبط."

كونك مرنًا بما يسمح لك أيضًا بترك مجال للحلويات. لكن إذا قررت أن تأكل الوجبات الجاهزة الكبيرة، فما عليك سوى تعديل سعراتك الحرارية لاحقًا. في اليوم التالي، "تناول وجبة غداء خفيفة وامش".

4. الألياف والبروتين

توقف عن التفكير في الأطعمة التي تحتاج إلى "التوقف عنها"، وركز على الأطعمة التي تحتاج إلى أن تعطيك شعورًا بالشبع. وتعد الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات هي الأفضل في سعيك لإنقاص الوزن.

يقول جرايم: "إن تناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون بشكل كبير. بالنسبة لفقدان الدهون، فهو يساعدك على الشعور بالشبع لأنه من الصعب جدًا هضمه، وبالتالي يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام، كما أنه مفيد أيضًا لصحة الأمعاء بشكل عام".

يمكنك الحصول على الألياف من جميع الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقول والخضروات. وفي حين أن "أشياء مثل حمية الكيتو، التي تحظر الكثير من الكربوهيدرات، يمكن أن تكون ضارة حقًا لأنك ستفقد الكثير من الألياف دون داع."

يعطي تناول البروتين شعورًا بالشبع، وأيضًا يساعد على بناء العضلات ويحرق "سعرات حرارية أكثر أثناء الهضم أكثر من الكربوهيدرات والدهون". يقول جرايم: "حوالي 25 في المائة من البروتين الذي تتناوله ستحرقه أثناء هضمه، مما يعني أنك في الواقع تستهلك سعرات حرارية أقل".

5. قم بنشاط تستمتع به

قد تبدو التمارين شاقة لمن يفضل أسلوب حياة مستقر، لا تقع في فخ ممارسة التمارين الرياضية التي تدعي أنها المفتاح لفقدان الوزن إذا كنت لا تستطيع القيام بذلك.

يقول جرايم: "المفتاح هو الالتزام بالتمارين الرياضية والحفاظ عليها على المدى الطويل. إذا كنت تستمتع بالمشي ويمكنك أن تصل إلى 10000-15000 خطوة في اليوم، فمن المحتمل أنك ستساعد في تحقيق هدفك أكثر مما لو ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية (التي تكرهها) وتوقفت لمدة 45 دقيقة ثم غادرت"."

ويضيف: "أشياء مثل الطهي والكي والأعمال المنزلية يمكن أن تضاف جميعها. حتى لو كنت في العمل وتمشي لمدة 15 دقيقة على الغداء بدلاً من مجرد الجلوس على مكتبك، أو ركن سيارتك بعيدًا عن المكتب، أو اختيار السلالم بدلاً من المصعد".