في زمن كورونا.. 10 أطعمة رائعة تساعد في تخفيف التوتر

بقلم | مها محي الدين | الخميس 07 يناير 2021 - 02:32 ص

في حين أنه من الصعب تجنب نوبات التوتر العرضية خاصة وسط هذه الحالة من القلق التي تسيطر علي جميع سكان العالم نتيجة لتفشي فيروس كورونا الجديد، إلا أن التوتر الدائم أو المزمن يمكن أن يكون له تأثير خطير على صحتك الجسدية والنفسية، حتي أنه قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والاكتئاب.
ومن المثير للاهتمام أن بعض الأطعمة والمشروبات قد يكون لها خصائص في تخفيف التوتر، وفيما يلي 10 أنواع من الأطعمة والمشروبات التي تخفف من التوتر لتضيفها إلى نظامك الغذائي، وفقا لما نشره موقع "هيلث لاين".

مسحوق الماتشا

يحظى مسحوق الشاي الأخضر النابض بشعبية كبيرة بين المهتمين بالصحة لأنه غني بـ L-theanine ، وهو حمض أميني غير بروتيني له خصائص قوية في تخفيف التوتر.
يعتبر الماتشا مصدرًا أفضل لهذا الحمض الأميني من الأنواع الأخرى من الشاي الأخضر، حيث أنه مصنوع من أوراق الشاي الأخضر المزروعة في الظل، وتزيد هذه العملية من محتواه من بعض المركبات، بما في ذلك L-theanine .
وتظهر كل من الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان أن الماتشا قد تقلل من التوتر إذا كان محتواها من الثيانين مرتفعًا بدرجة كافية وكان الكافيين منخفضًا.

اقرأ أيضا:

البطاطا الحلوة

قد يساعد تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة الغنية بالمغذيات مثل البطاطا الحلوة على خفض مستويات هرمون التوتر الكورتيزول.
وعلى الرغم من أن مستويات الكورتيزول منظمة في الجسم بإحكام، إلا أن التوتر المزمن يمكن أن يؤدي إلى اختلال وظيفي في الكورتيزول، مما قد يسبب الالتهاب والألم والآثار الضارة الأخرى.

الخرشوف

يعتبر الخرشوف مصدرًا شديد التركيز للألياف وغني بشكل خاص بالبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك، وتشير الدراسات إلى أن البريبايوتكس مثل فركت أوليغوساكاريدس، والتي تتركز في الخرشوف، قد تساعد في تقليل مستويات التوتر.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين تناولوا 5 جرامات أو أكثر من البريبايوتكس يوميًا قد اختبروا أعراض أقل من القلق والاكتئاب، بالإضافة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبريبايوتك عالية الجودة قد تقلل من خطر التوتر.
كما يحتوي الخرشوف أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C و K، وكلها ضرورية للاستجابة الصحية للتوتر.

اللحوم العضوية

تعتبر اللحوم العضوية والتي تشمل القلب والكبد والكلى للحيوانات مثل الأبقار والدجاج، مصدرًا ممتازًا لفيتامينات ب، خاصة ب 12، ب 6، ريبوفلافين، وحمض الفوليك، وهي ضرورية للسيطرة على التوتر.
على سبيل المثال، تعتبر فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، والتي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية.
ويمكن أن يساعد تناول فيتامينات ب أو تناول أطعمة مثل لحوم الأعضاء في تقليل التوتر، وقد وجدت مراجعة 18 دراسة أجريت على البالغين أن مكملات فيتامين ب قللت من مستويات التوتر وحسنت بشكل كبير من الحالة المزاجية.

اقرأ أيضا:

البيض

غالبًا ما يُشار إلى البيض على أنه الفيتامينات المتعددة في الطبيعة بسبب خصائصه الغذائية الرائعة، والبيض الكامل مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة للاستجابة الصحية للتوتر.
كما أن البيض الكامل غني بالكولين بشكل خاص، وهو عنصر غذائي يوجد بكميات كبيرة في عدد قليل من الأطعمة، وقد ثبت أن الكولين يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ وقد يحمي من التوتر.

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسلمون والسردين غنية بشكل لا يصدق بدهون أوميجا 3 وفيتامين د، وهي عناصر مغذية ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
أوميجا 3 ليست ضرورية فقط لصحة الدماغ والمزاج، ولكنها قد تساعد جسمك أيضًا على التعامل مع التوتر، في الواقع، يرتبط انخفاض تناول أوميجا 3 بزيادة القلق والاكتئاب.
ويلعب فيتامين د أيضًا أدوارًا مهمة في الصحة العقلية وتنظيم التوتر، حيث ترتبط المستويات المنخفضة منه بزيادة خطر القلق والاكتئاب.

البقدونس

البقدونس عشب مغذي مليء بمضادات الأكسدة - وهي مركبات تعمل على تحييد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة وتحمي من الإجهاد التأكسدي.
ويرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض، بما في ذلك اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق، وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في منع التوتر والقلق.
ويمكن أن تساعد مضادات الأكسدة أيضًا في تقليل الالتهاب، والذي غالبًا ما يكون مرتفعًا لدى أولئك الذين يعانون من التوتر المزمن.

اقرأ أيضا:

الطحينة

الطحينة هي ثروة غنية مصنوعة من بذور السمسم، وهي مصدر ممتاز للحمض الأميني تريبتوفان.
والتريبتوفان هو مقدمة للناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية مثل الدوبامين والسيروتونين، وقد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالتريبتوفان في تعزيز الحالة المزاجية وتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.
وفي دراسة استمرت 4 أيام على 25 شابًا، أدى اتباع نظام غذائي عالي التربتوفان إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق وتقليل أعراض الاكتئاب، مقارنة بنظام غذائي منخفض من هذا الحمض الأميني.

البروكلي

تشتهر الخضروات الصليبية مثل البروكلي بفوائدها الصحية، وقد يقلل النظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.
وتعد الخضروات الصليبية مثل البروكلي من أكثر مصادر الغذاء تركيزًا لبعض العناصر الغذائية - بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك - والتي ثبت أنها تحارب أعراض الاكتئاب.

الحمص

الحمص مليء بالفيتامينات والمعادن المقاومة للتوتر، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب والزنك والسيلينيوم والمنجنيز والنحاس، وهذه البقوليات اللذيذة غنية أيضًا بالتريبتوفان، والذي يحتاجه جسمك لإنتاج ناقلات عصبية تنظم الحالة المزاجية.
وقد وجدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية مثل الحمص قد تساعد في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الأداء العقلي.

اقرأ أيضا: