الحديد معدن أساسي وضروري للعديد من الوظائف الحيوية للجسم، وبالإضافة إلى إنتاج الهيموجلوبين في الدم اللازم لنقل الأكسجين في أجزاء مختلفة من الجسم، يساعد الحديد أيضاً في الحفاظ على صحة شعرك وبشرتك وأظافرك.
وعلي الرغم من كونه معدنًا مهمًا، ستندهش من معرفة أن عددًا كبيرًا من الأشخاص في جميع أنحاء العالم يعانون من مشكلة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والنساء من فئة عمر الحيض أكثر عرضة لهذا النقص مقارنة بالآخرين، وبالنظر إلى الأرقام، فإن حوالي 20% من النساء، و50% من النساء الحوامل، و3% من الرجال ليس لديهم ما يكفي من الحديد في أجسامهم.
وقد تشمل أعراض نقص الحديد التعب، والدوخة، والصداع، والحساسية للبرودة، وضيق التنفس، وهذا يجعل من الضروري للجميع وخاصة النساء زيادة تناولهم اليومي للحديد، لكن المهم معرفة أن كمية الحديد التي تستهلكها في اليوم قد لا يمتصها الجسم بالضرورة، لذلك لضمان الامتصاص المناسب لهذه المغذيات، من المهم الحصول عليها بالطريقة الصحيحة، وفقا لما نشره موقع indiatimes.

مصادر الحديد

يوجد الحديد في شكلين: الهيم وغير الهيم
الأطعمة التي أساسها الحيوان هي مصدر الحديد الهيم، والذي يوجد عادة في اللحوم والدجاج والأسماك، ويعتبر حديد الهيم أفضل شكل من أشكال الحديد، حيث يمكن لجسمنا امتصاص 40% منه بسهولة.
أما حديد غير الهيم هو ذلك الذي نحصل عليه من المنتجات الغذائية النباتية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، وتعد بذور اليقطين والسبانخ والبروكلي والرمان واللوز بعض المصادر الممتازة للحديد، وحوالي 80 إلى 90% من مدخولك اليومي من الحديد مشتق من الأطعمة التي لا تحتوي على الهيم، ولكن مقارنة بأطعمة الهيم، لا يمتص الجسم هذا النوع من الحديد بكفاءة.

اقرأ أيضا:

مع الارتفاع المتزايد لدرجات الحرارة.. كيف تقي نفسك ضربة الشمس؟

كيف تزيد من امتصاص الجسم للحديد

تلعب الأطعمة الغنية بالحديد دورًا مهمًا في امتصاص هذه المغذيات، حيث يمكن لبعض الأطعمة أن تعزز عملية الامتصاص، بينما يمكن أن يمنعها البعض الآخر، لذا عليك أن تختار ما تأكله بحكمة.

فيتامين سي

أفضل طريقة لامتصاص الحديد، خاصةً من مصادر الحديد غير الهيم، هو إقرانها بالأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الليمون والفلفل والطماطم، حيث يساعد فيتامين ج على تخزين الحديد في الجسم بشكل يسهل امتصاصه.

فيتامين أ وبيتا كاروتين

الأطعمة الغنية بفيتامين أ وبيتا كاروتين مفيدة أيضًا في امتصاص الحديد في الجسم، حيث تشير الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بفيتامين أ يمكن أن تزيد من امتصاص الحديد من الأرز والقمح بنسبة 200 و 80% على التوالي.

اقرأ أيضا:

من أين جاءت أرقامنا العربية؟ ولماذا تركنا أرقامنا الحقيقية للإنجليزية؟

تجنب الفايتيك

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو الفايتيك أو حمض الفيتيك إلى تقليل امتصاص العناصر الغذائية في الجسم، ويوجد حمض الفيتيك بشكل شائع في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والحبوب وفول الصويا والمكسرات والبقوليات، لذا يمكنك مواجهة تأثير حمض الفيتيك عن طريق إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين سي إلى طبقك.

الكافيين ومادة العفص

يحتوي الشاي على مادة العفص والكافيين الموجود في القهوة أيضاً، وكلا هذين المركبين ليسا جيدين لامتصاص الحديد، وقد يؤدي تناول القهوة أو الشاي بالقرب من وقت الوجبة إلى إعاقة عملية امتصاص الحديد، لذا يجب تجنب تناولهم خاصة بعد الوجبات مباشرة.

تناول الحديد الموصى به يوميًا

للبقاء بصحة جيدة والتغلب على نقص الحديد في الجسم، يجب أن يستهلك الرجال 8.7 ملج يومياً من الحديد، كما يجب أن تحصل النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا على 14.8 مجم يومياً من الحديد، بينما يجب أن تستهلك النساء فوق سن الخمسين 8.7 مجم يومياً.

اقرأ أيضا:

لماذا ارتبط الاحتفال بعيد الفطر بالكعك والحلويات؟

اقرأ أيضا:

لماذا يرتبط الكعك بعيد الفطر؟.. تعرف على أسرار العلاقة