عندما نقرر التخلص من الدهون والوزن الزائد، قد يكون الإقلاع عن الكربوهيدرات أول شيء يخطر في بالنا، وعلى رأسها الخبز والمكرونة والبطاطس.

لكن اختصاصي تعذية كشف عن مفاجأة، وهو أن بعض الكربوهيدرات يمكن أن تساعد بالفعل على عملية الحرق، فضلاً عن كونها تشكل جزءًا أساسيًا لمساعدتنا على عيش حياتنا اليومية.

وقال ريانون لامبرت، خبير التغذية ومؤلف كتاب "علم التغذية": "الكربوهيدرات هي أعظم مصدر للطاقة في الجسم. إنها تمد الجسم بالجلوكوز لاستخدامه في الطاقة، والذي يمكن أيضًا تخزينه للاستخدام في المستقبل".


وأضاف وفقًا لصحيفة "ذا صن": "تلعب الكربوهيدرات أيضًا دورًا مهمًا في صحة الأمعاء، من خلال توفير الألياف المفيدة للجهاز الهضمي. هناك رابط الآن بين صحة أمعائنا والحفاظ على وزن صحي".

وشدد ريانون على أهمية تناول الكربوهيدرات، إذ يجب أن تشكل حوالي ثلث السعرات الحرارية اليومية التي نتناولها. لذا قبل أن تتوقف عن تناول المكرونة، أو الخبز، فإنك بحاجة إلى إعادة النظر في حظر الكربوهيدرات من قائمة طعامك.

1. المكرونة (حفنتان جافتان) 

يقول ريانون، إن "المكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي طريقة سهلة لزيادة محتوى الألياف لديك، والتي ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ودعم صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع الثاني".

على الرغم من حرص الكثيرين على تناول المكرونة ساخنة، إلا أن المكرونة الباردة هي طريقة رائعة لدعم الوزن الصحي، لأنه "عندما يستهلك الناس المكرونة ساخنة، مقارنة بالبرودة، فإنها ستخرج بشكل أسرع في مجرى الدم، بينما عندما يتم تبريدها سيكون هناك المزيد من النشا المقاوم، وهو ما تقترحه الدراسات، لدعم الأشخاص الذين يتمتعون بوزن صحي أو المساعدة في إنقاص الوزن. يمكن أن يساعد في الشعور بالشبع في القناة الهضمية - مما يجعل الناس يشعرون بالرضا لفترة أطول"، كما يقول ريانون.

2. الأرز (حفنتان جافتان) 

الأرز البني، هو خيار رائع لتقديمه مع الكاري. يقول ريانون: "له نكهة البندق وهو مصدر كبير للألياف الغذائية"، موضحًا أن عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات، كما هو الحال في نظام غذائي غني بالبروتين / قليل الدسم، يمكن أن يؤدي إلى قلة المزاج، وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى الشراهة عند الأكل؛ على وجه الخصوص تناول الأطعمة المليئة بالسكر.

وللحفاظ على المزاج في حالة جيدة، من المهم التأكد من ثبات مستويات السيروتونين، "وهو ناقل عصبي يساعد في نقل الرسائل من منطقة في الدماغ إلى منطقة أخرى، ويعتقد أنه يؤثر على مجموعة متنوعة من الوظائف النفسية؛ يُعرف باسم "هرمون السعادة" بسبب خصائصه التي تساعد على استقرار الحالة المزاجية"، كما يكشف ريانون.

وأضاف أن تناول الكربوهيدرات الجيدة إلى جانب مصدر البروتين الذي يحتوي على حمض التريبتوفان الأميني (الحليب والتونة والدجاج والديك الرومي والشوفان) يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لتعزيز السيروتونين.

3. البطاطس (بحجم قبضة اليد)

تساعد البطاطس في الهضم بسبب محتواها العالي من الألياف كما أنها غنية بفيتامين ب 6؛ فيتامين رئيسي للجسم، كما يقول ريانون.

تلعب فيتامينات ب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي ومساعدة الجسم على إطلاق الطاقة من الأطعمة التي نتناولها. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الخضروات الجذرية، مثل البطاطس والقرع واللفت والجزر الأبيض على الكثير من الكربوهيدرات النشوية.

إلا أنه يجب تناول كميات قليلة من الخضروات النشوية، نظرًا لكونها كربوهيدرات نشوية، فإنها تحتوي عادةً على حوالي 8 جرام من الألياف لكل 100 جرام، وهو ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية من الألياف.

يقول ريانون: "اختر الخضروات النشوية على الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض) إذا كنت تهدف إلى إنقاص بعض الوزن".

اقرأ أيضا:

ملعقة من بذور الكتان تحميك من خطر الإصابة بأمراض القلب

4. التفاح (تفاحة واحدة)

يحتوي التفاح على الكربوهيدرات. وتحتوي تفاحة صغيرة واحدة على حوالي 21 جرامًا من الكربوهيدرات، أي أكثر من الكمية الموجودة في شريحة خبز متوسطة.

يعتبر التفاح أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين C، مما يساعد في الحفاظ على صحة الخلايا. ويقترح ريانون، إضافة ملعقة صغيرة من زبدة الجوز إلى التفاح لمزيد من الفائدة.

على الرغم من أن الفاكهة هي واحدة من أكثر الأطعمة الطبيعية التي يمكن أن نتناولها، إلا أن ريانون يوصي بالالتزام بتناول من اثنين إلى أربع فواكه يوميًا، والتي تتضمن 150 مل من عصير الفاكهة.

5. الخبز (شريحتان) 

الخبز، بلا شك أحد أكثر الكربوهيدرات رعبًا، لكن المفاجأة أنه قد يكون خيارًا مفيدًا لإنقاص الوزن.

يقول ريانون: "خبز الحبوب الكاملة مليء بالعناصر الغذائية بما فيها الألياف وفيتامينات ب ومضادات الأكسدة والمعادن النزرة"، بالإضافة إلى ذلك، باعتباره كربوهيدرات بطيئة الإطلاق، يتم إطلاق الطاقة في الخبز ببطء، مما قد يمنع الجسم من الانهيار في وقت لاحق من اليوم، ومن ثم تناول البسكويت للحصول على الطاقة القائمة على السكر.

"للخبز أيضًا تأثير بريبيوتيك يساعد في الحفاظ على التوازن الصحي للجسم، والعديد من أنواع الخبز لا تحتوي على جرامات من الدهون المتحولة والمشبعة في كل وجبة"، وفقًا لريانون.

يعتبر العجين المخمر خيارًا رائعًا آخر للخبز، والذي يقال إنه يدعم صحة الأمعاء. أظهرت الدراسات أن بكتيريا الأمعاء الصحية يمكن أن تلعب دورًا في القدرة على إنقاص الوزن.