أصبح تناول الطعام الصحي ضرورة في عصرنا، حيث تنتشر الأمراض والأوبئة، ويضيق الوقت وتتسع الانشغالات فيصبح تناول الوجبات السريعة  غير الصحية هو الخيار الأسهل،  فتتفاقم الأضرار على الصحة.

ولأن البعض يعتقد أن تناول الطعام الصحي يعني بالضرورة  التخلي عن الأطعمة  اللذيذة، أو المفضلة، نعرض لكم عبر السطور التالية، عددًا من الارشادات التي تتعلق بإعداد طعام صحي وشهي، وطرقًا مبتكرة وصحية لإعداد طعامك المفضل وعدم الحرمان منه،  في حال قررت تناول الطعام الصحي:

أولًأ: استخدم أواني وطرق طهي صحية، إذ يمكنك استخدام أواني الطهي غير اللاصقة لتقليل الحاجة إلى زيت الطهي، ويمكن أيضًا طهي الخضار في الميكروويف أو على البخار بدلاً من الغليان للحفاظ على القيمة الغذائية، وإعتماد الطهي بالبخار، أو الخبز، أو الشواء، أو الغلي، أو الميكروويف، وتجنب القلي والزيوت والزبدة.

المهم أن تطبخ بطريقة قليلة الدسم، فإذا كنت بحاجة إلى استخدام الزيت، جرب بخاخات الطهي، أو ضع كمية صغيرة من الزيت بفرشاة المعجنات، واطبخ في السوائل  كالماء وشوربة الدجاج أو اللحم، بدلاً من الزيت، واستخدم الزبادي أو الحليب قليل الدسم أو الحليب المبخر منزوع الدسم أو نشا الذرة بدلاً من الكريمة في الصلصات أو الحساء، وعند تحمير الخضار، ضعها في مقلاة ساخنة ثم رشها بالزيت بدلاً من إضافة الزيت أولاً إلى المقلاة، وهذا يقلل من كمية الزيت التي تمتصها الخضروات أثناء الطهيأو استغنى عن التحمير، واطهي الخضار في الميكروويف، ثم حمرها تحت الشواية لمدة دقيقة أو دقيقتين، واستبدل الكريمات الحامضة والزبدة بالبيستو والصلصة والصلصات .

ثانيًا: تناول المزيد من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون ومحملة بأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية، كالسلمون والتونة والماكريل.

ثالثًا: زين طعامك، واجعله شهيًا بصريًا لتستمتع به، واهتم بتجهيز المائدة، وتناول الطعام مع عائلتك، وامنح نفسك الفرصة للاستمتاع بطعامك دون أي عوامل تشتيت الانتباه مثل التلفاز.

رابعًا: امضغ طعامك جيدًا، وكل ببطء واستمتع بمذاق الطعام، ولونه وطعمه ورائحته وقوامه.

خامسًا: قلل من الدهون والسكريات والملح وقم بتضمين الكثير من الخضار والفواكه والحبوب واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم في طبخك.

سادسًا: اختر اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وقلل من الأطعمة المصنعة لتقليل الدهون المخفية، وعند تناول الدجاج أزل الجلد عنه وكذلك الدهون عن قطع اللحم.

اقرأ أيضا:

سابعًا: اختر المكسرات والبذور والأسماك وفول الصويا والزيتون والأفوكادو، فهي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية طويلة السلسلة وهذه الدهون مصحوبة بالعناصر الغذائية الجيدة الأخرى.

ثامنًا: احرص على الاحتفاظ بالعناصر الغذائية، فالفيتامينات القابلة للذوبان في الماء حساسة، ويمكن تدميرها بسهولة أثناء التحضير والطهي، ولتقليل فقدها، افرك الخضروات بدلًا من تقشيرها، حيث توجد العديد من العناصر الغذائية بالقرب من الجلد، واستخدم الميكروويف أو البخار لطهي الخضروات بدلاً من سلقها، ولو اخترت السلق فليكن باستخدام كمية قليلة من الماء ولا تفرط في غليها.

 تاسعًا: عوّد نفسك على الاستغناء عن "الملح"،  ولا تضفه تلقائيًا إلى طعامك، بل تذوقه أولًا، وأضف القليل من زيت الزيتون أو الخل أو عصير الليمون بالقرب من نهاية وقت الطهي أو إلى الخضار المطبوخة، فهذه الطرق تعزز النكهات بنفس طريقة الملح، لكنها صحية، وابتعد عن الخضراوات المعلبة والمخلله لغناها بالملح، واختر الخضروات الطازجة أو المجمدة، وقلل من استهلاكك للحوم المعالجة المالحة مثل السلامي ولحم الخنزير ولحم البقر المحفوظ واللحم المقدد والسلمون المدخن والنقانق ، وكذلك اختر الخبز وحبوب الإفطار قليلة الملح.

وتجنب الأطعمة المصنعة المليئة بالملح، مثل المكرونة أو النودلز سريعة التحضير ذات النكهة، وخلطات الحساء المعلب أو المجفف، والرقائق والمكسرات المملحة، ويحتوي السمن والزبدة على الكثير من الملح ولكن تتوفر أنواع "بدون ملح مضاف".

يحتوي الجبن بمعظمه على نسبة عالية جدًا من الملح، لذا قلل من تناولك أو اختر أصنافًا قليلة الملح، وقلل من استخدامك لصلصة الصويا وصلصة الطماطم والصلصات والتوابل المصنعة (على سبيل المثال المايونيز وتوابل السلطة) لأنها تحتوي على مستويات عالية من الملح، ووأخيرًا لا بأس أن تستخدم الملح المعالج باليود.

عاشرًا:  اهتم بأعشاب الطهي،  تلك النباتات التي تضيف نكهة ولونًا لجميع أنواع الوجبات، كما أنها غنية بفيتو - أستروجين الوقائي للصحة، وفي كثير من الحالات، يمكن أن تحل الأعشاب محل نكهة الملح والزيت، أضف الطازج منها وأنت تنتهي من الطبخ، وتذكر أن  المجففة أقوى من النكهة الطازجة وكقاعدة عامة، تعادل ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة أربع ملاعق صغيرة من الأعشاب الطازجة، ويمكن إضافة الأعشاب إلى اللحوم، والحساء،  والخبز، والسلطة والحلويات،  والمشروبات.

اقرأ أيضا:

اقرأ أيضا: