واحدة من أكبر التحديات لفقدان الوزن والحفاظ عليه هي التحكم في الشعور بالجوع، ويأتي الشعور بالجوع نتيجة لوظائف فسيولوجية تحدث داخل أجسامنا، وقد نشعر بالجوع أيضاً لأن طاقتنا منخفضة أو إذا لم نتناول وجبة جيدة لبعض الوقت.
ولفهم مسببات الجوع، نحتاج إلى الدخول إلي نظام أجسامنا لنكتشف وجود هرمون "جريلين" المسؤول عن شعورنا بالجوع، حيث يرسل رسالة إلى الدماغ تشير إلى أن الوقت قد حان لتناول الطعام، وهناك أيضاً هرمون اللبتين وهو هرمون الشبع الذي ينبه المخ أننا شبعنا وحان وقت التوقف عن الأكل، وكلاهما يعملان جنبًا إلى جنب ولكن في بعض الأحيان يقل إفراز أحدهم، وفي أغلب الحالات يقل إفراز هرمون اللبتين لذا لا نعرف متى نتوقف عن الأكل.
وفيما يلي 10 استراتيجيات فعالة للغاية للسيطرة على الشعور بالجوع والحفاظ علي خطط إنقاص الوزن أو تثبيته، بحسب ما نشره موقع "food".

تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم

هذه الاستراتيجية تساعد على "تدريب" هرمونات الجوع وتنظيمها، ومن الضروري جدًا أن تكون أوقات الوجبات متباعدة جيدًا لضمان عدم وجود فترات قريبة لتناول الطعام أو فترات صيام طويلة بينهما، حيث تؤدي كلتا الحالتين إلى اضطراب نظام التمثيل الغذائي الذي يساعد في إنقاص الوزن، لذا، فتناول 3 وجبات رئيسية مع وجبات خفيفة بفاصل ساعتين بينهما سوف يحافظ على ثبات معدل الأيض الأساسي ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

اقرأ أيضا:

ملعقة من بذور الكتان تحميك من خطر الإصابة بأمراض القلب

لا تأكل عندما تكون جائعا

عندما تشعر بالجوع ستأكل بنهم شديد، لذا، انتظر لمدة 10-20 دقيقة، وستجد أنك تأكل بشكل أكثر منطقية، حيث يصل هرمون الجوع "جريلين" إلى الذروة ثم يبدأ في التباطؤ، ووقتها عليلك بتناول الطعام.

تناول الطعام ببطء

الوقت الذي يجب نستهلكه لتناول الطعام بشكل سليم وصحي هو 10 دقائق تقريباً، ليتمكن الجسم من إفراز هرمون "اللبتين" المسؤول عن الشبع، وتعتبر هذه الفترة كافية لتناول الكثير من الطعام لكن إذا قمت بمضغ كل لقمة ببطء سيساعدك ذلك على إشباع جوعك بشكل أفضل، كما سيساعدك ذلك أيضاً علي تدريب جسمك على الشعور بالشبع مع تناول كميات أقل من الطعام.

جوع ما بين الوجبات

إذا شعرت بالجوع بين الوجبات حاول أن تتراجع عن تناول الطعام مباشرة وجرب أن تشرب كوبًا من الماء، فربما تكون مصابًا بالجفاف فقط، ويأتي الجوع الحقيقي مع الشعور بالتعب أو الدوار أو الشعور بوجود حفرة داخل معدتك، لذا إذا لم تشعر بتلك الأحاسيس ووجدت نفسك تتوق لتناول الطعام فقط، حاول أن تجرب تناول كوب من الماء.

لا تشتري كل ما تتوق إليه

إن الاحتفاظ بوجباتك الخفيفة المفضلة في المنزل أو أخذها معك إلي العمل هو أفضل طريقة للابتعاد عن الإغراءات، لذا، عليك بشراء وجباتك الخفيفة مسبقاً والتزم بالخطة التي وضعتها لنفسك، واعلم أن أغلب الطعام الذي نتناوله يندرج تحت مسمي "الأكل العاطفي"، لذا فإن إبقاء الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن متناول يدك سيساعدك على عدم الاستسلام.

اقرأ أيضا:

ما الذي يسبب حصوات الكلى وهل تحتاج لعملية جراحية؟

ابدأ بوجبة فطور صحية

هناك ما يكفي من الأدلة التي تثبت أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة فطور صحية يشعرون بجوع أقل خلال اليوم، لذا، احرص علي تناول وجبة إفطار تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات، مما سيساعدك في الحفاظ على الطاقة والتحكم في الجوع وإشباعك طوال اليوم.

أضف البروتينات إلى كل وجبة

من المعروف أن البروتينات تبطئ عملية الهضم وتساعد في الحفاظ على الاحتفاظ بالطاقة لفترة أطول من الوقت، وهو ما يجنبك إنخفاض الطاقة بين الوجبات والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

احرص علي تناول الألياف

الألياف هي عنصر غذائي رئيسي آخر يساعدك على التغلب على الجوع، حيث تزيد الألياف من حجم الطعام بالمعدة، وتؤدي إلى الشبع المبكر وتساعد على إبطاء استهلاك الطاقة التي تحصل عليها من الطعام، مما يحافظ على الشبع لفترة أطول، وبالإضافة إلى ذلك، فالألياف تعزز صحة الأمعاء، مما يساعد على تنظيم الوزن بشكل أفضل.

لا تأكل أثناء العمل

لن تستفيد من طعامك إذا لم تأكله بحواسك الخمسة، حيث يجعلنا ذلك نأكل بشكل أفضل ونبدأ في الشبع مبكرًا ويبقى الأكل بمعدتنا لفترة أطول، ويعد الانشغال بالتلفزيون والهاتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة أثناء تناول الطعام فكرة سيئة لتحسين الشعور بالشبع.

ممارسة الرياضة بانتظام

أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على هرمونات الشبع وهرمونات الجوع، كما ستساعدك أيضًا على حرق السعرات الحرارية وتشكيل الجسم بشكل سليم، وأفضل تمارين لإنقاص الوزن تكون مزيج من تمارين الكارديو والقوة.

اقرأ أيضا:

انتبه.. هذه العلامات على اللسان مؤشر خطر

اقرأ أيضا:

دراسة: الأسبرين يساعد جهاز المناعة على مطاردة وتدمير خلايا سرطان الأمعاء