نظرًا لأن معظم الناس يقضي وقتًا أطول في المنزل بسبب جائحة كوفيد – 19، فقد أصبحت الحدود بين العيش والعمل والنوم غير واضحة.

ويؤثر القلق بشأن فيروس كورونا على النوم لثلاثة أرباع الناس، وفقًا لتقرير سابق صادر عن مجلس النوم في بريطانيا.

وعلى هذا النحو، تعاونت شركة الصحة والرفاهية "ماموث"، مع أحد علماء النوم الرائدين في البلاد، الدكتور نيكولا باركلي، من معهد النوم وعلم الأعصاب في جامعة أكسفورد، للكشف عن أفضل الطرق لضمان نوم أكثر راحة.

وتتضمن النصائح: تجنب الأضواء الساطعة، وعدم تناول الوجبات الكبيرة قبل النوم بساعتين، وممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم. واقترح أيضًا الحصول على حمام ساخن، قبل محاولة الحصول على قسط من الراحة.

لا تمارس الرياضة في المساء

وقال الدكتور باركلي: "التمارين الرياضية رائعة للنوم وكجزء من نمط حياة أكثر صحة من جميع النواحي. نحن نعلم أنه إذا كان لدينا يومًا قمنا فيه بالكثير من النشاط البدني، فإن نومنا يكافئنا على القيام بهذا التمرين من خلال تعزيز مرحلة النوم البطيء (SWS).

وهذا هو النوم العميق والمتجدد الذي تحتاجه أدمغتنا وأجسادنا، لكن إذا كنت تمارس الرياضة، فمن المحتمل أن تستمتع بنوم أفضل في الليل وتشعر بمزيد من اليقظة في اليوم التالي.

ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة قبل ساعتين قبل النوم قد يرفع درجة حرارة جسمك لدرجة تجعل من الصعب عليك النوم.

يجب أن يكون جسمنا باردًا للنوم، لذا فإن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو في وقت مبكر من النهار - في الصباح أو بعد الظهر بدلاً من المساء، ولكن حتى مجرد قدر ضئيل من التمارين اليومية يمكن أن يحسن نومك - لذا فإن الأمر يستحق تخصيص وقت لذلك.

قم بإيقاف تشغيل جميع الأضواء الساطعة قبل ساعتين من النوم

يقول خبير النوم: "إذا عرضنا أنفسنا للكثير من الضوء الساطع في المساء، فإننا نبقى مستيقظين في وقت لاحق. ويشمل ذلك الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر التي تنبعث منها ضوء أزرق موجي".

وتتمثل إحدى طرق النوم بشكل أسهل في تقليل التعرض للضوء في المساء، وفي الساعات التي تسبق موعد النوم. لذلك، خلال الساعتين الأخيرتين من اليوم، من الساعة 8:30 مساءً حتى 10:30 مساءً، يجب تشغيل أضواء خافتة في جميع أنحاء المنزل.

كما ينصح بتحويل أجهزتك إلى الوضع الليلي من الساعة 7 مساءً حتى الساعة 7 صباحًا.

احصل على حمام ساخن قبل النوم 

يوضح الدكتور باركلي: "يجب أن يكون دماغنا وجسمنا باردين من أجل النوم، ومن المعروف أن الأفراد الذين يعانون من الأرق ترتفع درجة حرارة أجسامهم في الساعات التي سبقت وقت النوم".

هناك أشياء بسيطة يمكننا القيام بها لمحاولة خفض درجة حرارة الجسم، بما في ذلك الاستحمام بالماء الساخن. قد يبدو هذا غير بديهي، لكن عندما نحصل على الحمام الساخن تنخفض درجة حرارة أجسامنا بشكل كبير عندما نصل إلى الهواء البارد، وهذه العملية تحاكي العملية الطبيعية لتبريد أجسامنا، مما يسهل النوم.

أيضًا، اشتر ملاءات تحتوي على عدد خيوط أقل تسمح بمرور المزيد من الهواء، وألحفة أقل، للحفاظ على برودة السرير. ينطبق هذا أيضًا على البيجامات - تأكد من أنك لا ترتدي الكثير من الملابس الساخنة.

خلق بيئة نوم باردة ومظلمة وهادئة ومنفصلة 

نظرًا لأن العديد من الأشخاص يعملون الآن عن بُعد بسبب جائحة كوفيد – 19، فإن الحدود بين الحياة المنزلية وحياة العمل غير واضحة. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية التمييز بين العمل وغرفة النوم وخلق بيئة نوم مريحة، كما يقول أخصائي النوم.

لا يتمتع الجميع برفاهية المكتب المنزلي، قد يكون لدى بعض الأشخاص مساحة كافية في المطبخ أو غرفة احتياطية، ولكن على الرغم من أنها ليست مثالية، فقد لا يكون أمام الكثيرين خيار سوى العمل في غرفة النوم.

نحن بحاجة إلى إيجاد طريقة للحفاظ على الفجوة بين مساحة العمل ومساحة النوم. إذا كان بإمكانك وضع شاشات أو إخفاء جميع الأشياء المتعلقة بالعمل مثل الكمبيوتر وأجهزة الكمبيوتر المحمولة - فافعل ذلك.

إذا كنت تجد صعوبة في النوم وكنت تعمل في نفس الغرفة طوال اليوم، فستكون قد كونت روابط لغرفة النوم كمكان لليقظة والعمل.

لا شعوريًا، سيظل العقل يعمل، لذلك نحتاج إلى إغلاق أي إشارات مرتبطة بالعمل. يجب أن نكون صارمين مع أنفسنا وأن يكون لدينا حد زمني عندما نتوقف عن التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بنا.

يجب أن تكون غرفة النوم ملاذك، تأكد من أنها باردة ومظلمة وهادئة وغير مزدحمة. ملاءات جديدة، وفرشة مريحة ووسادة داعمة من الأمور المهمة لذلك.

اقرأ أيضا:

5 أطعمة تحد من الشهية وتعطي شعورًا بالشبع

استخدم تقنيات التنفس والحساب للاستغراق في النوم 

يكشف خبير النوم: "هناك الكثير من التقنيات المعرفية التي تساعد على تشتيت انتباه الذهن عن المخاوف التي قد تكون لديك قبل النوم".

وتعد تقنيات التنفس والعد جيدة، مثل التأمل، خاصة في الساعات التي تسبق النوم، لإعداد عقلك وجسمك للنوم.

استخدم تقنيات التنفس لتركيز عقلك على أنفاسك أثناء الشهيق والزفير - ما هو شعور الإحساس؟ أين يمكنك أن تشعر بأنفاسك؟

تخيل أن التنفس ينتقل عبر أنفك وفي جميع أنحاء جسمك. اشعر بأنفاسك وأنت يخرج الزفير من فمك، كيف هو شعورك على شفتيك؟

ويضيف خبير النوم: "يمكنك أن تحاول أن تكون يقظًا بطرق أخرى أيضًا، ضع في اعتبارك كيف يشعر جسمك وأنت مستلقٍ في السرير، ولاحظ أي مصادر من عدم الراحة أو الراحة. ركز على حواسك، كيف تشعر، بماذا تشم، ماذا يمكنك أن تتذوق، ماذا تسمع؟".

التركيز هنا هو أن تكون حاضرًا في الوقت الحالي وأن تشعر بجسدك، يمكن أن تساعد هذه التقنيات، خاصة في وقت النوم وأثناء الاستيقاظ غير المرغوب فيه في الليل.

عدم تناول الكافيين 

يقول الدكتور باركلي: "الوقت الذي يستغرقه جسمك في التمثيل الغذائي هو حوالي خمس ساعات. بمعنى آخر، إذا كان تشرب "إسبرسو مزدوج" في حوالي الساعة 5مساءً، فمن المحتمل أن تكون في الساعة 10 مساءً كما لو أنك تناولت كوبًا واحدًا من الإسبريسو".

من الجيد الحد من تناول الكافيين، مع تجنب تناول الكحول لأنه قد يؤدي إلى اضطراب النوم في وقت لاحق من الليل.