الهرمونات بشكل عام هي مواد كيميائية تنتجها غدد مختلفة في الجسم، وتسافر هذه الهرمونات عبر مجرى الدم، لتصل لمختلف أنحاء الجسم وتلعب دورًا في العديد من العمليات الجسدية.
واحدة من هذه الوظائف الهامة، المساعدة في تنظيم مزاجك، ومن المعروف أن بعض هذه الهرمونات تساعد في تعزيز المشاعر الإيجابية، بما في ذلك الشعور بالسعادة والمتعة.

وتشمل هرمونات السعادة ما يلي:

الدوبامين: والذي يعُرف باسم "هرمون بالسعادة"، وهو هرمون وناقل عصبي يمثل جزءًا مهمًا من نظام المكافأة في دماغك، ويرتبط الدوبامين بأحاسيس ممتعة، إلى جانب التعلم والذاكرة ووظيفة النظام الحركي والمزيد الوظائف الحيوية الأخري.
السيروتونين: يساعد هذا الهرمون والناقل العصبي في تنظيم حالتك المزاجية، وكذلك النوم والشهية والهضم والقدرة على التعلم والذاكرة.
الأوكسيتوسين: يُطلق على الأوكسيتوسين غالبًا "هرمون الحب"، وهو ضروري للولادة والرضاعة الطبيعية والترابط القوي بين الوالدين والطفل، ويمكن أن يساعد هذا الهرمون أيضًا في تعزيز الثقة والتعاطف والترابط في العلاقات، وتزداد مستويات الأوكسيتوسين بشكل عام مع المودة الجسدية مثل التقبيل والحضن والجنس.
الإندورفين: هذا الهرمون يعتبر مسكن طبيعي للألم ينتجه جسمك استجابة للتوتر أو عدم الراحة، وتميل مستويات الإندورفين أيضًا إلى الزيادة عند الانخراط في أنشطة منتجة للمكافأة، مثل تناول الطعام أو ممارسة الرياضة أو ممارسة الجنس.

وفيما يلي بعض النصائح لتحقيق أقصى استفادة من معززات الحالة المزاجية الطبيعية، وفقا لما نشره موقع هيلث لاين.

إذهب للخارج

هل تبحث عن زيادة مستويات الإندورفين والسيروتونين؟، يعد قضاء الوقت في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس طريقة رائعة للقيام بذلك، ووفقًا لبحث عام 2008، يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى زيادة إنتاج كل من السيروتونين والإندورفين.
ابدأ بما لا يقل عن 10 إلى 15 دقيقة بالخارج كل يوم، وإذا مللت من نفس المشاهد القديمة، فحاول استكشاف حي أو حديقة جديدة، لكن إذا كنت تفعل ذلك في الصباح لا تنسي وضع واقي الشمس لتجنب الإصابة بأمراض الجلد المختلفة التي تصل إلي سرطان الجلد.

مارس الرياضة

للتمرين العديد من الفوائد الصحية الجسدية، ويمكن أن يكون له تأثير إيجابي أيضاً على الرفاهية العاطفية، وقد أثبتت العديد من الدراسات الصلة بين التمرين وإطلاق الأندورفين.
لكن التمارين الرياضية لا تعمل فقط على إنتاج الإندورفين، بل يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم أيضًا إلى زيادة مستويات الدوبامين والسيروتونين، مما يجعله خيارًا رائعًا لزيادة هرموناتك السعيدة.
ولاستفادة أكبر حاول أنتقوم بتمارينك تحت أشعة الشمس، لتعزيز إنتاج هرمون السيروتونين، ويفضل ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة، ويعتبر أي قدر من النشاط البدني له فوائد صحية، لكن الأبحاث تربط إطلاق الإندورفين بممارسة التمارين الرياضية المستمرة بدلاً من فترات قصيرة من النشاط.

اضحك مع صديق

من منا لم يسمع القول المأثور "الضحك هو أفضل دواء"؟، بالطبع لن يعالج الضحك المشاكل الصحية المستمرة، ولكن يمكن أن يساعد في تخفيف مشاعر القلق أو التوتر، وتحسين الحالة المزاجية المنخفضة عن طريق زيادة مستويات الدوبامين والإندورفين.
ووفقًا لدراسة صغيرة عام 2017، أدى الضحك الاجتماعي إلى إطلاق مادة الإندورفين عند المشاركين، ويدعم الدراسة ورقة بحثية صدرت عام2011 والتي وثقت هذه النتيجة أيضاً.
لذا، حاول أن تشاهد بعض الفيديوهات المضحكة، أو تعلم بعض النكات الجديدة، أو شاهد فيلمًا كوميديًا مع صديق أو شريك، وكمكافأة إضافية؟، قد يؤدي الارتباط بشيء مضحك مع أحد أفراد أسرتك إلى إطلاق الأوكسيتوسين.

استمتع بالطبخ

يمكن لهذه النصيحة- من الناحية النظرية- تعزيز هرموناتك الأربعة السعيدة، حيث يمكن للمتعة التي تحصل عليها من تناول شيء لذيذ أن تحفز إفراز الدوبامين مع الإندورفين، ويمكن أن تؤدي مشاركة الوجبة مع شخص تحبه، والترابط على تحضير الوجبة، إلى زيادة مستويات الأوكسيتوسين.
ويمكن أن يكون لبعض الأطعمة أيضًا تأثير على مستويات الهرمونات، لذا لاحظ ما يلي عند التخطيط للوجبات لزيادة هرمون السعادة:
- الأطعمة الحارة تساعد علي إطلاق الإندورفين
- الزبادي والفاصوليا والبيض واللحوم قليلة الدسم واللوز، أطعمة مرتبطة بإفراز الدوبامين
- الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك، مثل الزبادي ، ومخلل الكرنب يمكن أن تؤثر على إفراز الهرمونات

اقرأ أيضا:

للحصول على نوم جيد.. كل ولا تأكل (نصائح لا تفوتك)

مارس التأمل

إذا كنت معتادًا على التأمل، فقد تكون على دراية بالعديد من فوائده الصحية، من تحسين النوم إلى تقليل التوتر، وهناك دراسة صغيرة أجريت عام 2002 تربط بين العديد من فوائد التأمل وزيادة إنتاج الدوبامين أثناء الممارسة، وتشير الأبحاث من عام 2011 أيضًا إلى أن التأمل يمكن أن يحفز إفراز الأندورفين.

ولبدء التأمل:

- اختر مكانًا هادئًا ومريحًا للجلوس.
- احصل على وضع مريح، سواء كان ذلك واقفًا أو جالسًا أو مستلقيًا.
- دع كل أفكارك - الإيجابية أو السلبية - تخرج.
- مع خروج الأفكار، حاول ألا تحكم عليها أو تتمسك بها أو تدفعها بعيدًا، ببساطة اعترف بها.
- ابدأ بالقيام بذلك لمدة 5 دقائق واعمل على زيادة الجلسات مع مرور الوقت.

احصل علي ليلة نوم جيدة

يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد على صحتك بطرق متعددة، حيث يمكن أن يساهم في اختلال توازن الهرمونات، وخاصة الدوبامين في جسمك، وهو ما يتسبب في تأثير سلبي على مزاجك وكذلك على صحتك الجسدية.
ويمكن أن يساعد تخصيص 7 إلى 9 ساعات كل ليلة للنوم في استعادة توازن الهرمونات في جسمك، مما سيساعدك على الأرجح على الشعور بالتحسن.
وإذا وجدت صعوبة في الحصول على نوم جيد ليلاً، فجرب النصائح التالية:
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم
- اخلق بيئة نوم هادئة ومريحة (حاول تقليل الضوء والضوضاء والشاشات)
- قلل تناول الكافيين، وخاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء

اقرأ أيضا:

"الصحة العالمية" تحذر من تفشي أنفلونزا الطيور: سيؤدي إلى وفيات أكثر من كوفيد

سيطر على التوتر

من الطبيعي أن تتعرض لبعض التوتر من وقت لآخر، لكن العيش مع التوتر المنتظم أو التعامل مع أحداث الحياة المجهدة للغاية يمكن أن يسبب انخفاض في إنتاج الدوبامين والسيروتونين، ويمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على صحتك ومزاجك، مما يجعل التعامل مع التوتر أكثر صعوبة.
وإذا كنت تحت ضغط كبير، فإن جمعية علم النفس الأمريكية توصي بما يلي:
- خذ استراحة قصيرة من مصدر التوتر
- حاول أن تنخرط في أنشطة تجعلك تضحك
- خذ 20 دقيقة للمشي أو الجري أو ركوب الدراجة أو أي نشاط بدني آخر
- تأمل
- كن متفاعلاً اجتماعياً

وقد تساعد أي من هذه الأساليب في تخفيف التوتر مع زيادة مستويات السيروتونين والدوبامين وحتى الإندورفين.

اقرأ أيضا:

5 أطعمة تحد من الشهية وتعطي شعورًا بالشبع

اقرأ أيضا:

لعبة فيديو شهيرة تعالج اضطراب ما بعد الصدمة