عندما تكون طالبًا تحاول حفظ وفهم الكثير من المعلومات الجديدة، فمن المهم الحفاظ على صحتك في أفضل حالاتها، حيث يمكن أن يؤدي الحفاظ على صحتك إلى تعزيز الأداء الأكاديمي ومساعدتك في الوصول إلى أهدافك التعليمية.
وعلى الرغم من أن اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام هو الأكثر أهمية للحفاظ على تغذية الجسم والدماغ والاستعداد لأداء المهام الصعبة، إلا أن الأبحاث تظهر أن بعض الأطعمة قد تكون مهمة بشكل خاص لصحة الدماغ وتعزيز الأداء العقلي.
وقد تم ربط الأطعمة التالية بتحسين صحة الدماغ وتعزيز وظائف المخ المسئولة عن التركيز والذاكرة، وفقا لما ذكره موقع healtline.

التوت

التوت غني بمجموعة متنوعة من المركبات التي قد تساعد في تعزيز الأداء الأكاديمي عن طريق حماية صحة عقلك، هذا لأن التوت بما في ذلك العنب البري والفراولة والتوت الأسود، غني بشكل خاص بمركبات الفلافونويد التي تسمى الأنثوسيانين.
ويُعتقد أن الأنثوسيانين يحسن الأداء العقلي عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، كما أنه يحمي من الالتهابات، ويحسن بعض مسارات الإشارات التي تعزز إنتاج الخلايا العصبية والعمليات الخلوية المرتبطة بالتعلم والذاكرة.
وقد أظهر عدد من الدراسات البشرية أن تناول التوت يؤثر إيجابياً على وظائف المخ، على سبيل المثال، اختبرت إحدى الدراسات التي أجريت على 40 شخصًا آثار تناول 400 مل لعصير يحتوي على كميات متساوية من التوت والفراولة والتوت والتوت الأسود.
ووجدت أن العصير أدى إلى أوقات استجابة أسرع في اختبارات الانتباه وتبديل المهام وساعد المشاركين في الحفاظ على الدقة في هذه الاختبارات على مدى 6 ساعات.
علاوة على ذلك، وجدت مراجعة شملت 12 دراسة على الأطفال والشباب وكبار السن أن 8 من الدراسات أفادت بتحسن الأداء العقلي، بما في ذلك اختبارات الذاكرة قصيرة المدى وطويلة المدى والذاكرة المكانية، بعد تناول مكملات التوت الأزرق أو التوت.

اقرأ أيضا:

من صعوبة النوم إلى تساقط الشعر.. أبرز علامات متلازمة تكيس المبايض

الحمضيات

تعتبر ثمار الحمضيات ذات قيمة غذائية عالية، وقد ارتبط تناولها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تعزيز صحة الدماغ.
وعلى غرار التوت، فإن ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت غنية بالفلافونويد، بما في ذلك هيسبيريدين ونارينجين وكيرسيتين وروتين، من بين عناصر أخرى.
وقد يكون لهذه المركبات القدرة على تعزيز التعلم والذاكرة، وكذلك حماية الخلايا العصبية من الإصابة، وبالتالي درء التدهور العقلي.
وتشير الدراسات إلى أن شرب عصير الحمضيات قد يساعد في تعزيز الأداء العقلي، وقد أظهرت دراسة أجريت على 40 شابًا أن شرب 500 مل من عصير البرتقال والجريب فروت بنسبة قد عزز تدفق الدم إلى الدماغ وحسن الأداء بشكل ملحوظ في الاختبار الذي تضمن مطابقة الرموز مع الأرقام.
وعلى الرغم من أن عصائر الفاكهة هي مصادر أكثر تركيزًا لهذه المركبات المحتملة التي تعزز صحة الدماغ، إلا أن ثمار الحمضيات الكاملة هي أيضًا مصادر غنية بالفلافونويد ويمكن استخدامها كوجبة خفيفة عند الدراسة أو الاستعداد لامتحان.

الشوكولاتة الداكنة ومنتجات الكاكاو

يحتوي الكاكاو على أعلى نسبة من الفلافونويد من حيث الوزن مقارنة بأي طعام آخر، ولهذا السبب تساهم منتجات الكاكاو مثل الشوكولاتة بشكل كبير في تناول الفلافونويد الغذائي، وقد يؤثر استهلاك منتجات الكاكاو الغني بالفلافونويد بشكل إيجابي على صحة الدماغ.
ففي إحدى الدراسات، شرب 90 من كبار السن المصابين بضعف عقلي خفيف مشروب كاكاو يحتوي إما على 45 مجم أو 520 مجم أو 990 مجم من فلافونويد الكاكاو لكل وجبة مرة واحدة يوميًا لمدة 8 أسابيع.
وفي نهاية الدراسة، كان أداء الأشخاص الذين شربوا مشروبًا عالي الفلافونويد أفضل بشكل ملحوظ في الاختبارات العقلية من أولئك الذين تناولوا المشروبات منخفضة الفلافونويد.
بالإضافة إلى ذلك، فإن مجموعات الفلافونويد العالية والمتوسطة قد حسنت حساسية الأنسولين، والتي تم اقتراحها لتكون السبب الرئيسي لتحسين وظائف المخ، ومن المعروف أن الأنسولين هو هرمون يساعد في نقل السكر من دمك إلى خلاياك، ويمكن استخدامه للحصول على الطاقة.
كما أظهرت دراسات أخرى أن تناول الكاكاو قد يساعد في تقليل التعب العقلي، وتحسين تدفق الدم إلى الدماغ، وتعزيز الذاكرة ووقت رد الفعل في المهام العقلية.

اقرأ أيضا:

وجبة غداء يستغرق إعدادها 5 دقائق تخفض ضغط الدم وتحمي من أمراض القلب والسرطان

 المكسرات

تمتلئ المكسرات بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الدماغ، بما في ذلك فيتامين هـ والزنك، كما أنها محمولة ومتعددة الاستخدامات، مما يجعلها اختيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة للدراسة.
كما تعتبر المكسرات مصدر مركز للدهون الصحية والبروتينات والألياف، ويمكن أن تساعد في الحفاظ على طاقتك خلال جلسات الدراسة، بالإضافة إلى ذلك، تظهر بعض الأبحاث أن تناول وجبة خفيفة من المكسرات قد يساعد في تحسين جوانب معينة من وظائف المخ.
وقد وجدت دراسة أجريت على 64 طالبًا جامعيًا، أن إضافة الجوز إلى النظام الغذائي لمدة 8 أسابيع أدى إلى تحسن ملحوظ بنسبة 11.2٪ في تفسير المعلومات اللفظية لدي الطلاب.
كما وجدت دراسة أخرى أجريت على 317 طفلاً، أن تناول الجوز مرتبط بتحسين وقت رد الفعل والأداء في اختبارات الدماغ.

البيض

غالبًا ما يُشار إلى البيض على أنه أهم مصدر للفيتامينات المتعددة في الطبيعة، نظرًا لتنوع العناصر الغذائية التي يحتوي عليها، وهو غني بشكل خاص بالعناصر الغذائية الضرورية لوظيفة الدماغ، بما في ذلك فيتامين ب12، والكولين، والسيلينيوم.
على سبيل المثال، يشارك السيلينيوم في التنسيق والذاكرة والإدراك والأداء الحركي، بينما الكولين ضروري لنمو الدماغ وإنتاج الناقل العصبي أستيل كولين، وهو أمر ضروري لتخزين الذاكرة ووظيفة العضلات.
كما يلعب فيتامين ب12 أيضًا أدوارًا مهمة في الصحة العصبية، ووجود مستويات منخفضة من هذا الفيتامين يضعف وظائف المخ.
علاوة على ذلك، يحتوي البيض على اللوتين، وهو صبغة كاروتينويد مرتبطة بتحسين الوظيفة البصرية والعقلية.
لكن يجب أن تتناول بيض كامل، وليس فقط بياض البيض، لجني الفوائد المحتملة لتعزيز وظائف الدماغ، حيث وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على 19 طفلاً ومراهقًا، أن تناول صفار البيض كان مرتبطًا بارتفاع مستوى التعلم على المدى القصير، وتحسين درجات الذاكرة، والانتباه، مقارنةً ببياض البيض.

اقرأ أيضا:

ملعقة من بذور الكتان تحميك من خطر الإصابة بأمراض القلب

السمك

أوميجا 3 هي دهون أساسية تلعب أدوارًا مهمة في صحة الدماغ، وتتركز بشكل خاص في الأسماك الدهنية، والتي تعد أيضًا مصادر ممتازة للعناصر الغذائية الأخرى التي تعزز صحة الدماغ مثل فيتامين ب 12 والسيلينيوم.
وليس من المستغرب أن ارتباط عدد من دراسات تناول الأسماك بتحسين وظائف المخ، حيث ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على 76 من البالغين اليابانيين، بين تناول الأسماك المرتفعة الدهون وتحسين أداء الذاكرة وصحة الدماغ.
كما وجدت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 17000 تلميذ، أن تناول 8 جرامات من الأسماك يوميًا كان مرتبطًا بشكل كبير بدرجات أفضل في اللغة الألمانية والرياضيات، مقارنة بعدم تناول الأسماك أو تناولها بشكل محدود.
ومع ذلك، أشارت الدراسة أيضًا إلى أن هذا الارتباط انخفض في أعلى فئة تناولت الأسماك، والذي اقترح الباحثون أنه قد يكون بسبب زيادة تناول الزئبق والملوثات الضارة الأخرى الموجودة في المأكولات البحرية.
كما ربطت العديد من الدراسات الأخرى تناول الأسماك بتحسين الأداء العقلي وبطء التدهور العقلي، والذي يُعزى إلى تركيز العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك دهون أوميجا 3، في الأسماك.

البنجر

البنجر ومنتجاته غنية بالنترات، التي يحولها جسمك إلى جزيء يسمى أكسيد النيتريك، ويلعب هذا الأكسيد العديد من الأدوار المهمة في صحتك، بما في ذلك الاتصال المناسب بالخلايا العصبية، وتدفق الدم، ووظائف الدماغ.
وقد وجدت دراسة أجريت على 24 من البالغين الأصغر سنًا وكبار السن، أن شرب 150 مل من عصير البنجر زاد بشكل كبير من تركيز نترات الدم، وتحسين وقت رد الفعل في الاختبارات العقلية في كلا الفئتين العمريتين.
ووجدت دراسة أخرى أجريت على 40 بالغًا، أن شرب 450 مل من عصير البنجر يحسن تدفق الدم إلى الدماغ، ويحسن الأداء في اختبارات الرياضيات.

اقرأ أيضا:

ما الذي يسبب حصوات الكلى وهل تحتاج لعملية جراحية؟

اقرأ أيضا:

انتبه.. هذه العلامات على اللسان مؤشر خطر