أخبار

لا تفوتها.. تناول هذه الأطعمة الثلاث قد يقيك من الإصابة بكورونا

الباقيات الصالحات هي مساحة الخير التي تبقي لك بعد موتك.. وهذا هو الدليل

عمرو خالد: وكل ربنا في كل امور حياتك بهذا الدعاء المستجاب

لعلاج فقر الدم..5 عناصر غذائية تساعد في زيادة عدد خلايا الدم الحمراء

لا أستطيع النوم وأعاني من الأرق.. ما الحل؟.. عمرو خالد يجيب

اسم الله الولي.. هذه هي المعاني والأسرار

ردد دعاء النبي ليرفع الله عنك البلاء والوباء

علمتني الحياة.. "لا أحد مثل الأم.. تمنح بلا مقابل وتعطي بلا حدود"

الزوجة الطيبة المسامحة لزوجها على خياناته لمدة 20 سنة فاض بها الكيل.. ماذا تفعل؟

باحثون يطورون جهازاً يحول ماء كوكب المريخ إلى أكسجين

كل ما تريد معرفته عن الألياف الغذائية.. أنواعها وفوائدها وأبرز مصادرها

بقلم | مها محي الدين | الاثنين 10 اغسطس 2020 - 12:44 ص
Advertisements
على مدى السنوات العشر الماضية، وجد الباحثون أن الألياف يمكنها تحسين متوسط العمر المتوقع وتقليل مخاطر الإصابة بحالات صحية معينة، وفي الوقت نفسه، فإن عدم الحصول على ما يكفي من الألياف يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك.
وترتبط العديد من الفوائد الصحية للألياف بقدرتها على إبطاء عملية الهضم، مما يساعد في السيطرة على الجوع واستقرار نسبة السكر في الدم وغير ذلك الكثير.
وفيما يلي ست فوائد صحية لتناول نظام غذائي غني بالألياف، ونصائح لإضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي، وفقا لموقع insider.

ما هي الألياف؟

الألياف الغذائية أو Dietary fiber هي نوعٍ من الكربوهيدرات ذات المصدر النباتي، والتي لا تهضم في الأمعاء الدقيقة كباقي أنواع الكربوهيدرات، بل تصل إلى الأمعاء الغليظة أو القولون، وتنقسم الألياف إلى قسمين رئيسيين؛ وهما الألياف القابلة للذوبان وهي التي تذوب في الماء وتُشكِّل قواماً هلاميّاً، والألياف غير القابلة للذوبان تلك التي تحفز حركة الأمعاء في الجهاز الهضمي.
وتوصي إدارة الغذاء والدواء، النساء، بتناول ما بين 21 و 25 جرامًا من الألياف - القابلة للذوبان أو غير القابلة للذوبان - يوميًا ، بينما يجب أن يستهلك الرجال ما بين 30 و 38 جرامًا يوميًا.

اقرأ أيضا:

باحثون يطورون جهازاً يحول ماء كوكب المريخ إلى أكسجين

الألياف مهمة لصحة الأمعاء

تتغذى تريليونات البكتيريا الموجودة بشكل طبيعي في أمعائك على الألياف أثناء هضمها، في الواقع، تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات، من الأشياء المفضلة لبكتيريا الأمعاء لتتغذى عليها.
وتعتبر بكتيريا الأمعاء، التي تشكل مجتمعة "ميكروبيوم الأمعاء"، مهمة للغاية لأنها تستخرج الفيتامينات والمعادن التي يتركها حمض المعدة خلفها، ثم يمتص القولون كتل البناء الغذائية مثل فيتامين ك ، ب 12 ، الثيامين ، وحمض الفوليك ويجعلها تعمل في مجرى الدم.
وبدأ الباحثون مؤخرا في فهم كل ما تفعله هذه البكتيريا الجائعة، لكن ورقة بحثية نُشرت في سورجيكال كلينيك أوف أمريكا الشمالية، وجدت أن ميكروبيوم الأمعاء يدعم عملية التمثيل الغذائي، ويساهم في تعزيز جهاز المناعة، وينظم مستويات الطاقة، وأكثر من ذلك بكثير.
والأطعمة البريبايوتيك مفيدة بشكل خاص لصحة الأمعاء، وتحتوي هذه الأطعمة، مثل البصل والثوم، على "ألياف مخمرة"، وعندما تكسر البكتيريا الموجودة في القولون الألياف المخمرة، يتم إنتاج الغازات.
يمكن أن تسبب هذه الغازات عدم الراحة في الجزء السفلي من الجهاز الهضمي، لأنها تضخم القولون وتؤدي إلى الانتفاخ، وللحصول على الفوائد الكاملة للألياف دون الشعور بعدم الراحة، أضف الألياف إلى نظامك الغذائي ببطء، وزد الكمية التي تتناولها قليلاً على مدار أسابيع أو شهور.

اقرأ أيضا:

تعرف على أهم الفروق بين الربو والالتهاب الرئوي ..

الألياف تساعد على إنقاص الوزن

تعمل الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم، مما قد يشير إلى جسمك بأنه ليس في عجلة من أمره لتناول الطعام مرة أخرى، يساعدك هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي قد يقلل من تناول السعرات الحرارية.
وقد وجدت دراسة نشرت عام 2017 في Food and Nutrition Research على 40 امرأة في سن الكلية، أن ألياف الأنسولين - وهي ألياف قابلة للذوبان بشكل طبيعي موجودة في الأطعمة مثل الموز والثوم والبصل - قللت بشكل كبير من الشهية.
وأثناء الدراسة، تم إعطاء المشاركين إما دواء وهمي أو ماء ممزوجًا بـ 16 جرامًا من ألياف الأنسولين، وطُلب منهم شربه أولاً في الصباح، بعد شرب الخليط لمدة سبعة أيام، قام الباحثون بتقييم شهية المشاركين، أفادت المجموعة التي حصلت علي ألياف الأنسولين بأنها شعرت بجوع أقل واستهلكت ما معدله 21٪ سعرات حرارية أقل في الغداء من مجموعة الدواء الوهمي.

تنظيم ارتفاع السكر في الدم

يمكن أن تساعد العديد من الأطعمة الغنية بالألياف في تنظيم مستويات السكر في الدم، بفضل انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، ويصنف مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة المختلفة بناءً على تأثير مستوى السكر في الدم، لذا من المهم تثبيت مستويات السكر في الدم، حيث أن الكثير من الارتفاعات المفاجئة على مدى فترات زمنية طويلة يمكن أن تساهم في زيادة الوزن والإصابة بمرض السكري من النوع 2.
ووفقا للأطباء، يمكن أن يساعد تناول المزيد من الألياف في استقرار نسبة السكر في الدم، لأن الألياف تبطئ امتصاص السكر في الأمعاء، وفي حين أن إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، فمن المهم أيضًا تقليل استهلاك السكر، حيث يخلق النظام الغذائي الغني بالسكر بيئة تزدهر فيها البكتيريا الضارة.
وقد وجدت نتائج دراسة أجريت عام 2016 ونشرت في الطب التجريبي والعلاجي مع 117 مشاركًا في الدراسة، أن الألياف تنظم بشكل فعال مستويات السكر في الدم، تم إعطاء المشاركين 0 أو 10 أو 20 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان كل يوم لمدة شهر، بعد شهر، تحسنت مستويات الجلوكوز والدهون الثلاثية في الدم بشكل ملحوظ في المجموعات التي أعطيت الألياف.

اقرأ أيضا:

أشهر أسد في مصر يموت مكتئبًا بسبب أزمة كورونا

الألياف تحسن صحة القلب

تلعب الألياف أيضًا دورًا في إدارة الكوليسترول، عن طريق الحد من كمية الكوليسترول التي يتم إطلاقها في مجرى الدم، ووفقًا لمجلة لمايو كلينيك الطبية، فإن تناول خمسة إلى 10 جرامات إضافية من الألياف القابلة للذوبان يوميًا، يمكن أن يقلل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، والمعروف أيضًا باسم الكوليسترول "الضار".
وترتبط مستويات الكوليسترول المرتفعة ارتباطًا وثيقًا بأمراض القلب، وقد يفسر هذا سبب انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب الأخري، لدى الأفراد الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف.

الألياف تقلل من خطر الإصابة بالسرطان

لا يؤدي تناول الألياف إلى تعزيز صحة الأمعاء بشكل عام فحسب، بل قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطانات الجهاز الهضمي الأخرى.
وقد وجدت دراسة نشرت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، مع 33971 مشاركًا، أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الألياف من الحبوب والفاكهة كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون.
ولا يزال الرابط بين الألياف وأنواع السرطان الأخرى غير واضح، ومع ذلك، وجدت دراسة نشرت عام 2009 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية مع 185000 امرأة بعد انقطاع الطمث، أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الألياف الغذائية كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي.

3 نصائح سهلة لإضافة المزيد من الألياف لنظامك الغذائي

إن تناول المزيد من الألياف طريقة بسيطة يمكنك من خلالها تحسين صحتك العامة، ويمكن أن يبدأ الحصول على حصتك اليومية بإجراء بعض المقايضات السهلة في وجباتك المعتادة.

استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة ببدائل الحبوب الكاملة
لأن الحبوب الكاملة أقل معالجة من الدقيق الأبيض، فإن ألياف الحبوب الطبيعية تبقى سليمة، ويوصي الخبراء باستبدال الحبوب المصنعة بالحبوب الكاملة كطريقة بسيطة للحصول على المزيد من الألياف.
على سبيل المثال، يعد استبدال الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وحبوب الفطور بنظرائهم المعالجين تغييرًا غذائيًا سهلاً، ويمكنك أيضًا استبدال الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل في الخبز.

أضف بذور الكتان أو بذور الشيا إلى وجباتك
تحتوي بذور الكتان على 2 جرام من الألياف لكل وجبة، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي، وتضاف بذور الكتان المطحونة بسهولة إلى الزبادي ودقيق الشوفان والكعك.
كما يمكن إضافة بذور الشيا، التي تحتوي على 10 جرامات من الألياف لكل وجبة، إلى الوجبات أو المشروبات كطريقة أخرى سهلة لزيادة محتوى الألياف.

 أدخل الألياف في وجبة الإفطار
ابدأ يومك بالألياف بدلاً من المعجنات أو الفطائر المليئة بالسكر لمنع ارتفاع السكر في الدم، ومن الخيارات الرائعة لوجبات الصباح الباكر الزبادي مع الفاكهة، أو إذا كنت تشتهي الكربوهيدرات، اختر دقيق الشوفان، أو الخبز المحمص من الحبوب الكاملة 100٪ ، أو الحبوب الغنية بالألياف.

اقرأ أيضا:

دراسة: التعرض لتلوث الهواء يزيد مخاطر الإصابة بـ "الزهايمر"

اقرأ أيضا:

شاهد: السهل الممتنع مع جاويد.. الكل كسبان Win - Win

الكلمات المفتاحية

الألياف الغذائية. ما هي الألياف الألياف مهمة لصحة الأمعاء إنقاص الوزن تنظيم ارتفاع السكر في الدم الألياف تحسن صحة القلب خطر الإصابة بالسرطان

موضوعات ذات صلة

amrkhaled

amrkhaled على مدى السنوات العشر الماضية، وجد الباحثون أن الألياف يمكنها تحسين متوسط العمر المتوقع وتقليل مخاطر الإصابة بحالات صحية معينة، وفي الوقت نفسه، فإن